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2017 03/14

更年期與後更年期女性 8招平衡賀爾蒙

女性朋友在更年期後,因卵巢功能下降,造成女性荷爾蒙缺乏而出現各種不適的症狀,主要會有月經不規則、睡眠品質不佳、肌肉酸痛、眼睛乾澀、脾氣變差等不適表現。在更年期5、6年之後,則進入後更年期階段,因為長期的荷爾蒙缺乏造成骨骼鈣質流失加速,引起骨質疏鬆症;此外,女性荷爾蒙分泌降低會造成低密度脂蛋白濃度上升,造成脂肪堆積在血管壁而發生動脈硬化、心臟血管疾病與種種腦部病症。

經美國自然營養治療協會認證的林千禾博士表示,對於有這些困擾的朋友,想紓解不適症狀、降低心血管疾病風險,可以先諮詢專業婦產科醫師作檢查,考慮接受荷爾蒙治療,以維持良好生活品質,並舒緩更年期症狀。

 

荷爾蒙調理 幫助舒緩更年期症狀

很多婦女朋友以為女性荷爾蒙只和雌激素黃體素等等有關係,其實,調理腎上腺更是平衡荷爾蒙的第一步,同時,因為腎上腺與胰島素環環相扣,兩種激素共同穩定血糖,因此調理荷爾蒙,絕對要先從穩定血糖下手。林千禾博士指出,想穩定血糖最重要的要少吃甜食與澱粉,澱粉與糖類這兩種是最好吸收的養分,也很容易堆積脂肪, 脂肪對荷爾蒙的影響至鉅。 因為脂肪是女性賀爾蒙的原料, 所以過胖或過多腹部內臟脂肪, 都容易造成賀爾蒙失衡, 影響健康, 可說是牽一髮而動全身。林博士建議更年期前後的女性,以及與懷疑自己有多囊性卵巢, 容易水腫變胖的女性,除了尋求專業婦產科醫師的協助檢查之外, 也可以透過以下8招平衡賀爾蒙:

 

1. 戒含糖飲料:

精製糖破壞賀爾蒙的平衡,糖類吸收之後,極易轉化為體脂肪儲存,尤其是市售飲料手搖杯,為了減少成本,多用高果糖糖漿,這種人造糖漿甜度高成本低,但是其化學結構對健康影響很大, 造成胰島素阻抗也增加食慾, 愛美重視健康的朋友不可小覷。

2. 戒過敏食物:

如乳製品、麥麩、蛋白與花生等過敏食物引發過敏反應,增加體內壓力荷爾蒙的分泌與免疫系統的過度反映, 會間接影響荷爾蒙的平衡。

3. 從事高強度間歇性的運動:

根據美國運動醫學會的研究指出,高強度間歇性的運動方式能有效減脂控制體重,例如每星期運動3、4次,每次運動30-50分鐘,運動時每分鐘心跳要達100下,且要運動到流汗程度,才能刺激筋骨、消耗熱量。長時間低強度的運動,燃脂效果反而沒哪麼好,具體作法:原地高抬腿跑步20秒 >> 休息20秒 >> 伏地挺身20秒 >>休息20秒 >>波比跳(burpees) >>休息20秒…依此類推。

4. 攝取足夠的蛋白質:

蛋白質攝取不足與過量攝取澱粉與糖類, 是體重增加的元兇, 想維持或減重的朋友,可以多攝取來源純淨,無污染的降發炎類蛋白質, 如深海魚、 吃草的牛肉、 野生放養的雞蛋…等等, 吃素的朋友, 可以考慮由多樣化的豆科植物中補充足量的蛋白質。

5. 每天睡 7~8 小時:

睡眠是最好平衡荷爾蒙、 減少壓力荷爾蒙的方法, 研究顯示睡眠充足與體重控制有極大的關係, 所以今晚起, 好好睡美容瘦身覺吧!

6. 放鬆、 靜坐、 冥想:

研究顯示壓力是影響賀爾蒙與體重的非常重要因素,「可體松」 是一種壓力賀爾蒙, 容易讓體內堆積脂肪, 因此每天規律運用幾種放鬆的小方法, 包含放鬆、 靜坐 與冥想都是極好的減壓方式。

7. 補充南瓜子 (pumpkin seeds)、 開心果 (pistachio):

這兩種可口的堅果能夠增加體內的adiponectin分泌, adeponectin 越高, 我們的大腦不會下讓身體儲存脂肪的指令, 所以年節吃堅果時,就挑這兩種吃吧!

8. 排毒養生迷你斷食法

迷你間歇式斷食法(intermittent fasting), 是目前歐美名媛影星很流行的養身法,適合腸胃在過年過節聚餐大魚大肉零嘴甜食的洗禮後, 作為讓腸胃道休息,兼顧細胞排毒的保養法,但是該怎麼執行這樣的迷你斷食法,才能真正養生又不傷身呢?

原則上剛開始嘗試的朋友可以一周挑一天開始,男性可在一天中挑 12小時, 女性挑 16小時斷食, 斷食期間只吃流質的食物,如湯,水分,或不含糖的飲料. 12~16小時斷食這個時間乍聽之下很久,但是如果您把睡眠時間加進去就不會覺得太久了. 比如說晚上最後一餐在六點吃, 第二天早餐如果八點吃,就有14小時斷食,如果撐到10點吃,就有16小時斷時了。

至於斷食期間喝什麼最能啓動修身體動能呢?

永恆美診所林千禾博士建議可以熬煮高湯,或是在早餐時間喝一杯含飽和脂肪酸的深色不含糖液體(如咖啡、茶,加上純天然的奶油或冷壓椰子油), 以下是一個簡單的營養高湯食譜:

 

【材料】

1. 雞胸骨:二付(或牛骨二斤,或豬大骨二斤)

2. 雞腳:半斤

3. 西洋芹菜:四根(含葉子)

4. 洋蔥:二個

5. 紅蘿蔔:兩大個

6. 無糖醋 或酒:1/4杯

7. 過濾水: 以能淹滿材料兩公分

8. 海鹽: 1 茶匙

【作法】:

1.先將所有食材洗淨,紅蘿蔔切塊

2.將所有材料入鍋,煮滾

3.以悶燒鍋悶三次,或以壓力鍋則煮到湯呈白濁狀, 若以瓦斯爐燉煮, 以能把骨髓燉出,湯呈白濁狀為佳。

4.最後將材料濾掉, 湯即可作為斷食期間的營養補給。

 

為服務社區民眾永恆美診所即日起每週二10:00~13:00,由林千禾博士提供「營養療法與抗衰老諮詢」。

【諮詢內容】
1. 全身15種系統功能醫學評估
2. 瞭解自己的營養狀態與抗氧化壓力分析
3. 學會在對的時間對的順序吃對的東西
4. 急慢性過敏原檢測與調理
5. 癌症基因篩檢,了解自己是哪種癌症的機率
6. 檢測自己是否為老人癡呆症高危險群
7. 荷爾蒙平衡與調理
8. 體重體態管理
9. 糖尿病調養
10. 受孕好孕體質調理

 

永恆美診所:台北市忠誠路一段58號;電話:02- 2831-3107

 

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